3 MIN READ

“अच्छे स्वास्थ्य की चमक का आनंद लेने के लिए, आपको व्यायाम करना ज़रूरी है” – जीनट्यूननी.

व्यायाम मेरे लिए क्यों जरूरी है ? आप निश्चित रूप से पूछ सकते हैं, निश्चित रूप से, आपको मांसपेशियों को बनाने या फैट को घटने की आवश्यकता नहीं होगीं. लेकिन व्यायाम  के भौतिक पहलुओं के अलावा, दैनिक व्यायाम के कई शारीरिक, मनोवैज्ञानिक, और स्वास्थ्य से संबंधित लाभ हैं.

इसके अलावा, व्यायाम लचीलेपन में सुधार करने के साथ, आपके मनोदशा (मूड) को अच्छा करने में मदद करता है, और यह आपके दिमाग में रक्त की संचय (ब्लड सप्लाय) को बढ़ाता है.

हालांकि, बढ़ती उम्र के साथ, आपके जोड़ कमजोर होते हैं. इसके अलावा, आपके शरीर की कोशिकाओं (सेल्स) और ऊतकों (टीशुज) की स्वास़्थय-लाभ (रिकवरी) घट जाती है.  इसलिए, शरीर को बहुत व्यायाम करना ना तो संभव है और ना ही इसकी सलाह डी जाती है. बुजुर्गों के लिए एक अनुकूल दिनचर्या में कम प्रभाववाले व्यायाम शामिल होने चाहिए जो संतुलन और लचीलेपन में सुधार करने में मदद कर सकते हैं.

आइए कुछ व्यायामों पर नज़र डालें जो आप अपने घरों में आराम से कर सकते हैं:

. सौम्य खिंचाव

खींचाव का मुख्य उद्देश्य आपकी मांसपेशियों में रक्त की आपूर्ति में सुधार करके अकड़ को कम करना है. सौम्य खिंचाव से पीठ दर्द कम करने में और  एक उचित अंग-विन्यास बनाए रखने में मदत होती है. नीचे दिए गए कुछ व्यायाम हैं जो आपको ऐसा करने में मदद कर सकते हैं:

  • सिर का खिंचाव: धीरे-धीरे अपने सिर को एक तरफ झुकाकर शुरू करें और दूसरी तरफ झुकाते हुए इसे दोहराएं.
  • कंधो का खिंचाव: इस खिंचाव व्यायाम के लिए, अपने दोनों पैरों में एक हाथ की लंबाई  के साथ खड़े होकर शुरू करें.  अपने हाथ पीछे की ओर ले जाएं और उन्हें अपने कमर के पास एक दूसरें में उलझाए.  धीरे-धीरे, अपने उलझें हाथों कमर से उठाने का प्रयास करें.
  • कमर का खिंचाव: इस प्रकार के खिंचाव के लिए, दोनों हाथों को अपने कमर पर रखें और अपने कमर को वैकल्पिक रूप से घड़ी की दिशा में और घड़ी के विपरीत दिशा में घुमाएं.
  • पीठ का खिंचाव: अपने पैरों में अंतर के साथ खड़े होकर शुरू करें. इसके बाद, सहारे के लिए अपने कमरपर अपने हाथ रखें. छत की ओर देखने की कोशिश करते हुए धीरे-धीरे अपनी पीठ झुकाएं. धीरे-धीरे, मूल स्थिति पर वापस आए.
  • टकने (एंकल) का खिंचाव: आराम से कुर्सी पर बैठे. फिर, धीरे-धीरे फर्श से अपने दाहिने पैर को खींचें और फर्श से ऊपर उठाएं. अपने टकने (एंकल) को घड़ी के दिशा में और घड़ी के विपरीत दिशा में घुमाएं. यही वापस दूसरे पैर से दोहराएँ.

आवृत्ति और दोहराना: ये खिंचाव व्यायाम दैनंदिन किया जा सकता है. आप इनमें से प्रत्येक व्यायाम की ५-१० पुनरावृत्ति कर सकते हैं.

सावधानी: कोई भी खिंचाव को बहुत लंबे समय तक न रखें. यदि आपको किसी विशेष मांसपेशियों में दर्द महसूस होता है, तो धीरे-धीरे अपनी सामान्य स्थिति पर वापस आएं और आराम करें.

. संतुलन व्यायाम

संतुलन व्यायाम वरिष्ठ नागरिकों के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं क्योंकि वे ट्रिपिंग, ठोकरें और गिरने की घटनाओं को कम करने के लिए जांघों और पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं. यह आपके कमर और एड़ियों को मजबूत करने में भी मदद करते हैं. नीचे उल्लिखित कुछ संतुलित व्यायाम हैं:

  • कुर्सी पे व्यायाम: एक बिना हाथ की कुर्सी पर सीधे बैठे. फिर दाहिने कंधे पर बाएं कंधे और बाएं हाथ पर अपना दाहिना हाथ रखें. कुर्सी से उठने की कोशिश करें और फिर बैठने की कोशिश करें. ऐसा करते दौरान किसी भी समय के लिए आर्क करने की या सहारा लेनेकी कोशिश न करे.
  • ऊँची एड़ी पर चलना: अपने पैर की उंगलियों पर चलने का प्रयास करें. इस व्यायाम को दिन में कम से कम ५ मिनट के लिए करें.
  • बैक लेग राइजिंग: कुर्सी के पीछे खड़े होकर इसे मजबूती से पकड़कर शुरू करें. धीरे-धीरे फर्श से अपना दाहिना पैर ऊपर उठाए और दूसरे पैर को ज़मीन पर ही रखे. उठाए गए पैर को सीधे रखने की कोशिश करें. दूसरी तरफ से दोहराएं. आप इस अभ्यास के ५ -१० बार दोहरा सकते हैं.

. बुजुर्गों के लिए योग

  • भुजंगसन या कोबरा पोस:यह आसन आपकी छाती और कंधे की मांसपेशियों को खोलने में मदद करता है. विधि: अपनी पीठ पर लेट जाइए. कोहनी पर अपनी बाहों को मोड़िये और उन्हें अपनी छाती के करीब रखें. जैसे ही आप श्वास लेते हैं, जमीन से छाती ऊपरी ओर उठाए. साँस छोड़िये और अपनी मूल स्थिति पर वापस आए. इसे पांच बार दोहराएं.

सावधानियां: यदि आप जीर्ण पीठ दर्द से पीड़ित हैं तो इस आसन को नहीं करिये.

  • भद्रासन या तितली मुद्रा: यह आसन लचीलेपन में सुधार करने में मदद करता है और पेल्विक फ्लोर को मजबूत करने में भी मदद करता है. विधि: अपने रीढ़ की हड्डी को सीधा करके बैठे. धीरे-धीरे अपने घुटनों को झुकाएं और अपने तलवों को करीब लाएं  इस तरह से जो आपके तलवो के निचले एक-दूसरे को छूए. इस स्थिति को २ सेकंड तक रखें. वैकल्पिक रूप से, आप अपने घुटनों और जांघों को एक तितली के पंखों की तरह ऊपर और नीचे फटकार सकते हैं. १० की गिनती के साथ इसे दोहराएं.

याद रखें कि इन व्यायामों में से किसी भी व्यायाम को करते समय खुद को बहुत थकने न दे. इसके अलावा, हाइड्रेटेड रहने और आप पौष्टिक भोजन खा रहे है यह सुनिश्चित करे. साथ ही,  हमेशा अपने डॉक्टर से परामर्श लें और व्यायाम अभ्यास शुरू करने से पहले अपने फिटनेस स्तर की जांच करें.

Ask a question regarding वरिष्ठों की तंदुरुस्ती के लिए कुछ आसान व्यायाम

An account for you will be created and a confirmation link will be sent to you with the password.

कोई जवाब दें

Please enter your comment!
Please enter your name here