4 MIN READ

“To enjoy the glow of good health, you must exercise”- Gene Tunney.

वर लिहिलेल्या ओळीचा अर्थ आहे की, ‘उत्तम आरोग्याचा आनंद घेण्यासाठी, व्यायाम करणे आवश्यक आहे.’

‘ज्येष्ठ नागरीकांनी व्यायाम करणे का गरजेचे आहे?’ असा प्रश्न तुम्हाला पडणे साहजिक आहे. कारण स्नायू बळकट करणे, अतिरिक्त चरबी घटविणे यांपैकी कशाची फारशी गरज पन्नाशीनंतर भासत नाही. पण शरीर कमवण्यासाठी नव्हे तर

शरीरात व्यायामामुळे लवचिकता तर येतेच पण यासोबत तुमचे मन टवटवीत राहते आणि मेंदूला पुरेसा रक्तपुरवठाही होतो.

वाढत्या वयासोबत सांधेदुखीचा त्रास सुरु होतो. याशिवाय नवीन पेशी आणि ऊती मोठ्या प्रमाणात पुनर्निर्मित होत नाहीत. त्यामुळे अति व्यायाम करणे शक्य होत नाही किंबहुना ते न करण्याचा सल्लाच दिला जातो. परंतु ज्येष्ठांनी सोपे व्यायामप्रकार करण्यावर भर दिला पाहिजे ज्यामुळे शारीरिक आणि मानसिक आरोग्य व्यवस्थित राहील.

चला पाहूया असे काही व्यायामप्रकार जे तुम्ही घरच्या घरी सहज करू शकता:

स्नायूंवर सौम्य ताण

आखडलेल्या स्नायूंना मोकळे करण्यासाठी त्यांच्यावर हलका ताण देणे आवश्यक आहे. सांधे, पाठ, अवयव यांच्यावर सौम्य ताण देऊन आपण मोकळेपणाचा अनुभव घेऊ शकतो. तसेच शरीर कमरेत विकत नाही आणि ताठ राहण्यास मदत होते. खालील व्यायामाच्या आधारे शरीरावर असा हलका ताण देणे सहज शक्य आहे:

  • मान: डोक्याच्या एका बाजूला धरून विरुद्ध बाजूकडे डोके खांद्याच्या दिशेने वाकवल्याने मानेचे स्नायू मोकळे होतात. ५-५ सेकंद दोन्ही बाजूंना असे केल्यास बरे वाटते.
  • खांदे: पायांमध्ये एका हाताचे अंतर ठेवा. दोन्ही हात मागे घ्या आणि एकमेकांमध्ये गुंफवा. आता हातांना कमरेपासून दूर न्या. खांद्यांतील सांधे मोकळे होतील.
  • कंबर: कंबरेवर हात ठेवा. पायांमध्ये एका हाताचे अंतर ठेवा. आता कंबर घड्याळाच्या काट्यांच्या दिशेने आणि उलट्या दिशेने ५-५ वेळा गोल फिरवा.
  • पाठ:  कंबरेवर हात ठेवा. पायांमध्ये एका हाताचे अंतर ठेवा. आता छताकडे पहा आणि हळू हळू पाठीला मागे न्या. यामुळे पाठीचा कणा मोकळा होईल.
  • घोटा: खुर्चीवर बसा. एक पाय जमिनीपासून थोडा वर उचला. घड्याळ्याच्या काट्यांच्या दिशेने घोट्याला ५ वेळा गोल फिरवा. नंतर विरुद्ध दिशेनं ५ वेळा फिरवा. दुसऱ्या पायानेदेखील अशीच कृती करा.

किती वेळा आणि किती वेळासाठी?: प्रत्येक भागावर ५ ते १० सेकंद किंवा आपापल्या क्षमतेप्रमाणे ताण द्यावा. आणि घोटा किंवा कंबर एका दिशेने ५ आणि दुसऱ्या दिशेने ५ वेळा फिरवावी.

कोणती काळजी घ्याल?: कोणत्याही भागावर जास्त वेळ ताण देऊ नये. जर तुम्हाला कोणत्याही स्नायूत किंवा सांध्यात वेदना जाणवली तर व्यायाम थांबवून विश्रांती घ्या.

शारीरिक समतोल साधण्याचे व्यायामप्रकार

शारीरिक समतोल साधणे हे ज्येष्ठांसाठी अत्यंत महत्वाचे आहे. तोल जाणे, पडणे, चालताना धक्का लागणे असे प्रकार ज्येष्ठांसोबत मोठ्या प्रमाणात होतात. हे होऊ नये म्हणून मांड्या किंवा पायांचे सांधे आणि स्नायू बळकट असणे आवश्यक आहे. यामुळे कंबर आणि टाचेतसुद्धा बळकटी येण्यास मदत होते.

  • खुर्चीवर बसून व्यायाम: हात ठेवण्यासाठी आधार नसलेल्या खुर्चीवर बसा. उजव्या हाताचा पंजा डाव्या खांद्यावर आणि डाव्या हाताचा पंजा उजव्या खांद्यावर ठेवा. आता हळूहळू खुर्चीवरून उठण्याचा प्रयत्न करा आणि पूर्ण उभे राहिल्यावर पुन्हा हळूहळू खाली बसा. सुरुवातीला आधाराची गरज भासू शकते पण कोणत्याही गोष्टीचा आधार न घेता हे करण्याचा प्रयत्न करा.
  • पायाच्या बोटांवर भार देऊन चालणे: पायांच्या बोटांवर भर देऊन आणि टाचा वर उचलून चाला. हा व्यायामप्रकार दिवसभरात मिळून ५ मिनिटे करा.
  • पाय मागे उचलणे: एक खुर्ची घ्या. खुर्चीच्या मागच्या बाजूला ताठ उभे राहून खुर्ची घट्ट पकडा. हळूहळू आपला डावा पाय जमिनीपासून वर उचलून मागील बाजूने मांडीच्या दिशेने खेचा. उजवा पाय जमिनीवरच राहू द्या. असे ५ सेकंदांसाठी करा आणि नंतर उजव्या पायाने अशीच कृती करा.

ज्येष्ठांसाठी सोपी योगासने

  1. भुजंगासन

भुजंगासनाची कृती: जमिनीवर पालथे झोपून पाय सरळ ठेवा. पायाची बोटे आणि कपाळ जमिनीला स्पर्श करतील अशा प्रकारे झोपा. यानंतर दोन्ही पाय जुळवून घ्यावेत, तुमची दोन्ही पावले आणि टाचा एकमेकाला हळूवारपणे स्पर्श करतील याची खात्री करून घ्या. दोन्ही हातांचे तळवे जमिनीवर ठेवून खांद्याखाली घ्या. हाताची कोपरं शरीराला लागून व समांतर असावेत. हळूवारपणे डोके, छाती व पोट वर उचला, पण तुमची नाभी जमिनीवरच असू द्या. आता, हातांचा आधार घेत तुमचे शरीर जमिनीपासून उचलून मागे टाचेकडे खेचा. आसनस्थितीत प्रमाणाबाहेर जास्त वेळ राहू नका व सहन होईल एवढाच ताण द्या. श्वास सोडत आपले पोट, छाती व डोके जमिनीवर टेकवा.

कोणती काळजी घ्याल?: तुमच्या दोन्ही तळहातांवर सारखेच वजन असू द्या.
पाठीतील प्रत्येक मणका एकामागे एक कमानीत येईपर्यंत, लक्ष ठेवून श्वास घेत राहा. जास्तीतजास्त मागे ताणून तुमचे हात सरळ राहतील असा प्रयत्न करा. आता डोके मागे घेऊन हात जमिनीवर सरळ येतील असे पहा. तुमचे कान तुमच्या खांद्यांपासून दूर ठेवा. खांद्यांना आराम द्या. हाताची कोपरे थोडी वाकवली तरी चालतील. सरावाने तुम्हाला कोपरे सरळ ठेऊन आसनस्थिती सुधारता येईल. त्याचप्रमाणे खोकल्याची उबळ आल्यावर हे आसन करू नये. नुकतीच एखादी पोटाची शस्त्रक्रिया झाली असल्यास, पाठीचे किंवा हाताचे हाड मोडले असल्यास हे आसन करू नये. तुम्हाला कार्पेल टनेल सिंड्रोमचा त्रास होत असेल तर भुजंगासन करू नका. जुन्या आजारात किंवा पाठीच्या कण्याच्या विकारात हे आसन फक्त योग शिक्षकांच्या मार्गदर्शनाखालीच करावे.

श्वासोच्छवास: आसनस्थितीत येताना दीर्घ श्वास घ्या आणि योग्य स्थितीत आल्यावर नेहमीप्रमाणे श्वासोच्छवास सुरु ठेवा.

फायदे: हे आसन खांदा व मानेला मोकळे करते, संपूर्ण पाठ व खांदे  मजबूत बनवते. तसेच रक्ताभिसरण सुधारते यामुळे थकवा व तणाव नाहीसा होतो.
श्वसनमार्गाचे विकार जसे दमा असलेल्या लोकांना फारच उपयुक्त.

2. बद्ध कोनासन 

बद्धकोनासनाची कृती: पाठीचा कणा ताठ ठेवून आणि दोन्ही पाय समोर सरळ पसरून बसा. आता गुडघे वाकवा आणि तुमच्या जांघेजवळ आणा. तुमच्या पायाचे तळवे एकमेकांना चिकटलेले असले पाहिजे. तुमची पावले हलक्या हातांनी धरा. आधाराकरिता म्हणून तुम्ही तुमचे हात तुमच्या पावलांच्या खाली ठेवू शकता. पायाच्या टाचांना जितके शक्य आहे तितके जास्त स्वतःच्या जननेंद्रियांकडे सावकाश खेचा. हे करत असताना एक दीर्घ श्वास घ्या व बाहेर सोडा, मांड्या आणि गुडघ्यांना जमिनीवर खालच्या दिशेने दाबून ठेवा. पाय खाली दाबून ठेवण्याचा हळूवार प्रयत्न करा. आता फुलपाखरू जसे आपले पंख हलवते त्याप्रमाणे पाय वर-खाली हलवा. सावकाश सुरुवात करा आणि हळूहळू वेग वाढवत न्या. हे करत असताना पाठीचा कणा ताठ ठेवा. तुमच्या हाताच्या कोपारांना मांडीवर किंवा गुडघ्यांवर दाबून गुडघे आणि मांड्यांना जमिनीच्या अधिक जवळ ढकला. मांड्यांच्या आतील बाजूस पडणारा ताण जाणवेल त्याप्रमाणे  स्नायूंना अधिकाधिक शिथिल करा. सावकाशपणे आसन सोडायला लागा. पाय समोरच्या बाजूला लांब करा आणि आरामात बसा.

कोणती काळजी घ्याल?: जर जांघेमध्ये किंवा गुडघ्याला दुखापत झाली असेल तर मांड्यांच्या बाह्य भागाच्या खाली आधारासाठी गोधडी नक्की घ्यावी. तसेच, नितंबशुलाचा त्रास असणाऱ्या रोग्यांनी हे आसन अजिबात करू नये. करायचे झाल्यास नितंबाच्या खाली उशी घ्यावी. खालच्या पाठीच्या दुखण्याचा त्रास असेल तर हे आसन पाठीचा कणा सरळ ठेवूनच करावे. पुढे वाकणे किंवा पाठीच्या मणक्याला गोलाकार फिरवणे पूर्णपणे टाळावे.

श्वासोच्छवास: आसन सुरु करण्यापूर्वी दीर्घ श्वास घ्यावा आणि सोडावा. आसनस्थितीत नेहमीप्रमाणे किंवा संथ लयीत श्वास घ्यावा. आसनस्थितीतून बाहेर येताना श्वास सोडावा.

फायदे: मांड्यांची आतील बाजू, जांघा आणि गुडघ्यांना चांगल्या प्रकारे ताणले जाते, जांघेची आणि नितंब भागाची लवचिकता सुधारते. या आसनाने आतडे आणि मलोत्सर्ग यांना मदत होते.

हे व्यायामप्रकार करताना शरीराला झेपेल इतकाच ताण द्या. दिवसभरात भरपूर पाणी आणि पोषक तत्वे शरीराला मिळतील याची काळजी घ्या. हे व्यायामप्रकार करण्यापूर्वी तुमच्या फॅमिली डॉक्टरशी जरूर बोला आणि जर त्यांनी एखादा प्रकार करण्यास नकार दिला तर तो व्यायामप्रकार करणे टाळा.

Read this here in English and Hindi

Ask a question regarding ज्येष्ठांमध्ये फिट राहण्यासाठी काही सोपे व्यायामप्रकार 

An account for you will be created and a confirmation link will be sent to you with the password.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here