2 MIN READ

 “మంచి ఆరోగ్యం యొక్క ఆనందాన్ని ఆస్వాదించడానికి, మీరు తప్పక వ్యాయామం చేయాలి” – జీన్ టన్నీ.

నాకు వ్యాయామం ఎందుకు అవసరం? అని మీరు అడగవచ్చు. ఖచ్చితంగా, మీరు కండలు పెంచుకోవాల్సిన అవసరం లేదు లేదా కొవ్వును తగ్గించాల్సిన అవసరం లేదు. కానీ వ్యాయామం వల్ల శారీర నిర్మాణమే కాకుండా, రోజువారీ వ్యాయామంతో ముడిపడి ఉన్న అనేక శారీరక, మానసిక మరియు ఆరోగ్య సంబంధిత ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి.

అంతేకాక, వ్యాయామం వశ్యతను మెరుగుపరచడానికి, మీ మానసిక స్థితిని పెంచడానికి సహాయపడుతుంది. ఇది మీ మెదడుకు రక్త సరఫరాను పెంచుతుంది.

ఏదేమైనా, పెరుగుతున్న వయస్సుతో, మీ కీళ్ళు బలహీనపడతాయి. అలాగే, మీ శరీర కణాలు మరియు కణజాలాలు కోలుకునే లేదా  పునఃస్థాపన అయ్యే ఇది తగ్గుతుంది. అందువల్ల, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ శరీరాన్ని అతిగా కష్టపెట్టడం మంచిది కాదు. వృద్ధులకు ఫిట్‌నెస్ దినచర్యలో తక్కువ ప్రభావ వ్యాయామాలను కలిగి ఉండాలి, ఇది సమతుల్యత మరియు వశ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది.

మీ ఇంట్లోనే మీరు చేయగలిగే కొన్ని వ్యాయామాలు క్రింద ఇవ్వబడ్డాయి:-

  1. సున్నితమైన స్ట్రెచ్చింగ్

స్ట్రెచ్చింగ్ యొక్క ప్రధాన లక్ష్యం మీ కండరాలకు రక్త సరఫరాను మెరుగుపరచడం ద్వారా వాటి బిగుత్వాన్ని తగ్గించడం. సున్నితమైన స్ట్రెచ్చింగ్ అనేది వెన్నునొప్పిని తగ్గించడానికి మరియు సరైన భంగిమను నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది. దీని కొరకు క్రింద పేర్కొన్న కొన్ని వ్యాయామాలు మీకు సహాయపడతాయి:

  • తలను స్ట్రెచ్ చేయడం: మీ తలను ఒక వైపుకు శాంతముగా వంచండి. తరువాత మరొక వైపు కూడా ఇలాగే చేయండి.
  • భుజం స్ట్రెచ్ చేయడం: దీని కోసం, చేయి పొడవంత దూరంలో నిల్చోండి. మీ చేతులను వెనుక వైపు తీసుకొని వాటిని మీ తుంటి దగ్గర ఒక చేత్తో మరొక దానిని పట్టుకోండి. నెమ్మదిగా, చేతులని వదిలేసి యథా స్థితికి వాటిని తీసుకురండి.
  • తుంటిని స్ట్రెచ్ చేయడం: దీని కోసం, మీ చేతులను మీ నడుముపై ఉంచి, మీ తుంటిని ప్రత్యామ్నాయంగా సవ్యదిశలో మరియు వ్యతిరేక సవ్యదిశలో తిప్పండి.
  • నడుమును స్ట్రెచ్ చేయడం: మీ పాదాలను దూరంగా పెట్టి నిలబడండి. తరువాత, ఆసరా కోసం మీ చేతులను మీ నడుము వెనక పై పెట్టుకోండి. ఆకాశంవైపు వైపు చూసేలా మీ వీపును సున్నితంగా వంచండి. నెమ్మదిగా, యథా స్థానానికి తిరిగిరండి.
  • కీలును స్ట్రెచ్ చేయడం: కుర్చీపై హాయిగా కూర్చోండి. మీ కుడి కాలును నేల నుండి మెల్లగా ఎత్తండి మరియు స్ట్రెచ్ చేయండి. మీ కీలును సవ్యదిశలో మరియు వ్యతిరేక సవ్యదిశలో తిప్పండి. తరువాత వేరే కాలుతో కూడా ఇలాగే చేయండి.

ఎంత తరుచుగా చేయవచ్చు: ఈ సాగతీత వ్యాయామాలను ప్రతిరోజూ చేయవచ్చు. మీరు ఈ ప్రతి స్ట్రెచ్ ను 5-10 సార్లు చేయవచ్చు.

ముందు జాగ్రత్త: మీరు స్ట్రెచ్ చేసి అలాగే ఎక్కువ సేపు ఉంచకండి. మీకు ఎక్కడైనా నొప్పి అనిపిస్తే, నెమ్మదిగా సాధారణ స్థితికి వచ్చి విశ్రాంతి తీసుకోండి.

  1. సమతుల్య వ్యాయామాలు

సమతుల్య వ్యాయామాలు పెద్దలకు చాలా లాభాన్ని చేకూరుస్తాయి. ఎందుకంటే ఇవి తొడ మరియు కాలు కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడతాయి. ఇవి మీ తుంటి మరియు చీలమండలను బలోపేతం చేయడానికి కూడా సహాయపడతాయి. కొన్ని సమతుల్య వ్యాయామాలను క్రింద పేర్కొనబడ్డాయి:

  • కుర్చీ వ్యాయామం: చేతులు లేని కుర్చీపై నేరుగా కూర్చోండి. మీ కుడి చేతిని ఎడమ భుజంపై, ఎడమ చేతిని కుడి భుజంపై ఉంచండి. కుర్చీ నుండి పైకి లేచి, ఆపై కూర్చోవడానికి ప్రయత్నించండి. దీన్ని చేస్తున్నప్పుడు ఎటువంటి మద్దతు కోసం వంగడం లాంటివి చేయకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి.
  • మడమ-బొటనవేలు మీద నడక: మీ మడమ-బొటనవేలు మీద నడవడానికి ప్రయత్నించండి. రోజుకు కనీసం 5 నిమిషాలు ఈ అభ్యాసం చేయండి.
  • కాలును వెనక పక్కకి లేపడం: కుర్చీ వెనుక నిలబడి దాన్ని గట్టిగా పట్టుకోవడం ద్వారా ప్రారంభించండి. వేరే కాలును నేలపై ఉంచేటప్పుడు నెమ్మదిగా మీ కుడి కాలును నేల నుండి ఎత్తండి. ఎత్తిన కాలును వీలైనంత నిటారుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. మరొక వైపు దీనినే పునరావృత్తం చేయండి. మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని 5 -10 పునరావృత్తం చేయవచ్చు.
  1. వృద్ధులకు యోగా

) భుజంగాసనా లేదా కోబ్రా పోజ్: ఈ ఆసనం మీ ఛాతీ మరియు భుజం కండరాలు బాగా తెరుచుకోడానికి సహాయపడుతుంది.

చేసే విధానం:

  • వెల్లకిలా పడుకోండి
  • మీ చేతులను వంచి వాటిని మీ ఛాతీకి దగ్గరగా తీసుకురండి
  • మీరు ఊపిరి పీల్చేటప్పుడు, మీ ఛాతిని భూమి నుండి ఎత్తండి
  • గట్టిగా ఉచ్ఛ్వాసము చేసి,తిరిగి యథా స్థానానికి తీసుకురండి
  • ఇలా ఐదు సార్లు చేయండి

జాగ్రత్తలు: మీరు దీర్ఘకాలిక వెన్నునొప్పితో బాధపడుతున్నట్లైతే ఈ ఆసనాన్ని చేయవద్దు.

బి) భద్రాసన లేదా సీతాకోకచిలుక భంగిమ: ఈ ఆసనం వశ్యతను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది మరియు కటి అంతస్తును బలోపేతం చేయడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.

చేసే విధానం:

  • మీ వెన్నెముకను నిటారుగా ఉంచి కూర్చోండి.
  • మీ మోకాళ్ళను శాంతముగా వంచి, అరికాళ్ళు ఒకదానికొకటి తాకే విధంగా మీ అరికాళ్ళను మీ దిగువ ప్రాంతాలకు దగ్గరగా తీసుకురండి.
  • 2 సెకన్లపాటు అలాగే ఉంచండి.
  • ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు మీ మోకాళ్ళను, మరియు తొడలను సీతాకోకచిలుక రెక్కల వలె పైకి క్రిందికి ఆడించవచ్చు.
  • ఇలా ఒక పది సార్లు చేయండి.

ఈ వ్యాయామాలలో దేనినైనా చేసేటప్పుడు మరీ ఎక్కువగా వత్తిడి కలిగేలా చేయవద్దని గుర్తుంచుకోండి. అలాగే, హైడ్రేటెడ్ గా ఉండేలా చూసుకోండి మరియు పోషకమైన ఆహారాన్ని తీసుకోండి. మరియు, ఏదైనా వ్యాయామ షెడ్యూల్‌ను ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించి, మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయిలను పరీక్షించుకోండి.

 

  • 18
    Shares

Ask a question regarding పెద్దలు ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి సులభమైన వ్యాయామాలు

An account for you will be created and a confirmation link will be sent to you with the password.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here